体重を増やすトレーニング
体重を増やすトレーニングをご存じですか？
ラグビーは、タックルをしたり、されたりするコンタクトスポーツなので、体重を増やし筋力量をアップしたいという選手も多いのではないでしょうか。
ウエイトトレーニングなどを行い、食事量を増やし、練習後にプロテインを飲んでも筋力や体重が増えず苦労している選手も多いものです。
ですが、３か月で体重が５キロ増えたり、半年で１０キロ増えたと言う事は多くあります。
まんべんなく筋肉を鍛えることが理想と言えますが、必要に合わせて筋肉を集中的につけ、体重を増やすようにすることも必要でしょう。
そもそもラグビーでは、ポジションによっても異なりますが、パワーとスピードは欠かせません。ですがそれは筋肉の大きさに比例するというのは本当なんですね。
パワーのある人は筋肉も立派なものですが、いきなりそのような筋肉をつけることは出来ません。徐々に使う重量を増やす過程で筋肉が発達して身体も大きくなります。
そして、まずは体重の半分がある下半身のトレーニングを行うと良いでしょう。
特に、おススメなのがスクワットです。ですが体重を増やして身体を大きくしたいなら、回数をこなすんじゃなくて、重量をだんだん増やして行うスクワットが効果的です。
バーベルなどを使って徐々に重さを増してやるのも良いのですが、学生のラグビー部の方なら、仲間を背負ってスクワットすれば同じ効果があるのでおススメです。
初めは軽めの仲間を担ぎ、徐々に体重の重い選手を担いで行うようにします。(１セット１０回を目安に５セット程度行ない、慣れて来たら徐々に負荷を増やしていきます。)
次に多くの筋肉が複合している胸の筋肉を鍛えます。総合的に筋肉を大きくしたいならベンチプレスが適していますが、腕立て伏せでも効果があります。
ですが、単なる腕立て伏せではなく、仲間に両足を持ってもらい、徐々に高く上げていくと効果が高まります。また、キツイですがそのまま歩いたり、階段の登り降りするのも効果は大きいです。
更に、筋肉が胸の次に多い背中をトレーニングして鍛えます。とは言え、人によっては背中の方が胸より筋肉がつく場合があります。ここは体幹部の筋肉の一つになりバーベルやダンベルでも鍛えられますが、学生なら校庭にある鉄棒を使って懸垂を繰り返し行うと良いです。
鉄棒を持つ両手の幅はなるべく広くし、鉄棒が首の後ろにくるように体を引きつけて行うようにすると、広い背中になり体重も増えやすくなります。
これも１セット１０回を目安に、５から１０セットを行うと良いでしょう。体幹を鍛えると、タックルなどをされても倒れにくい身体にすることも出来ます。
トレーニングをして、次の日に筋肉痛を感じるようなら、効果があった証拠です。ですが、同じ部位は１日以上は間を空けてトレーニングすることが最善です。
ラグビー選手は、体脂肪は必要とするので、平均以下の１５％程度に保ち、筋肉量を増やすことで体重を増やせばラグビーにも生かせ、健康管理にも良いでしょう。
なお、筋肉の大部分はタンパク質でできており、壊れては再生しているので、食事でしっかり摂るようにしましょう。
日本代表選手たちも普段の個人練習で取り入れているトレーニング(練習方法)
