体幹を鍛える筋トレ(スクワット)
体幹を固められ、効果的に下肢も鍛えられるる筋トレを行っていますか？
筋トレにも様々なものがありますが、その中でもスクワットは、下肢の動きや運動能力に大きく影響する太もも(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋)、お尻（大臀筋）などの股関節周りの筋肉を総合的に鍛えることが出来る筋トレです。
ラグビーでは、特に膝周りの筋肉をつけることは大切で、スクラムやタックルなどの際の膝の怪我をすることが少なくなり、故障の予防にもなります。
一般にスクワットというと、膝を伸ばして立ち上がる簡単な運動のように思いがちですが、実際は膝と股関節を効率よく鍛えることができ、エクササイズの王様とも呼ばれています。
また、負荷をつけて、担いで行う場合などは、体幹が安定していないと膝を伸ばして立ち上がることができません。
ですので、スクワットは腹直筋などのお腹回り、背中の筋肉、脊柱起立筋など、下肢だけではなく体幹の重要な筋肉も鍛えることが出来ます。
体幹から下肢までのこれだけの体の筋肉を一度に鍛えることができるのは、スクワットしかありません。
ですが、正しくやらないと効果も半減しますね。
正しいやり方は、肩幅程度に足を開いて立ち、右手と左手を胸の前でクロスさせます。
背中を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくりお尻を出すようにしゃがみます。
この時に、膝はつま先より前に出ないようにし、腰が膝よりも低い位置になるまでしゃがみます。
そして、息を吐きながら立ち上がります。この動作を８秒程度かけて行い、１０回程度行うようにします。
なお、しゃがむ際に腰を下げるほど負荷が大きくなります。
太ももやお尻、体幹部分に効いていることを意識して行うようにすると効果的に鍛えることが出来るでしょう。
日本代表選手たちも、普段の個人練習で取り入れているトレーニング(練習方法)
